Tipps für einen flachen Bauch. Wir alle wollen wieder Kleidung tragen, die wir unbewusst wegen unseres Bauches abgelegt haben – oder bemerken einfach im Spiegel, dass wir ohne diesen unangenehmen Bauch besser aussehen.
Jeder weiß mehr oder weniger, wie man einen flachen Bauch bekommt,
aber viele konzentrieren sich nur auf Ernährung oder nur auf Sport – selten auf beides. Dabei ist ein flacher Bauch das Ergebnis von Einsatz und Ausdauer. Es erfordert Engagement und Beharrlichkeit – der Wunsch, sich im Spiegel zu sehen und keine überschüssigen Kilos zu entdecken. Wie bereits erwähnt, führen Ernährung und Bewegung gemeinsam zum gewünschten Ergebnis.
Ein anderes Mal sprechen wir über Diäten – diesmal jedoch stellen wir die besten Übungen für einen flachen Bauch vor.
1. Superman-Plank
Der Schwierigkeitsgrad ist hoch. Diese Übung ähnelt der klassischen Plank, aber man beugt gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm, nimmt die „Superman“-Pose ein, dann wechselt man Seite. Sie wird in kurzen Intervallen ausgeführt. Sie trainiert: Rumpf, Schultern, hintere Oberschenkelmuskulatur, Koordination und Gleichgewicht.
Empfehlung: Halte den Ober- und Unterkörper während der Bewegung in einer geraden Linie.
2. Kniehebungen
Eine Art statisches Laufen ohne Vorwärtsbewegung, wobei die Knie bis auf Bauchhöhe angehoben werden. Schwierigkeit: gering. Trainiert: Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Empfehlung: Hebe die Beine so hoch wie möglich und halte den Oberkörper aufrecht.
3. Russische Drehung
Im Sitzen, ohne dass die Füße den Boden berühren, wird ein Gewicht von einer Seite zur anderen geführt – nur der Oberkörper dreht sich. Schwierigkeit: hoch. Trainiert: seitliche Bauchmuskeln.
Empfehlung: Beine nach vorne gestreckt halten, Füße nicht absetzen, Oberkörper aufrecht.
4. Seitliche Plank mit Hüfthebung
Seitlich auf den Boden legen, ein Fuß auf dem anderen, mit dem Unterarm abstützen (wahlweise), den anderen Arm senkrecht nach oben strecken. Dann Körper langsam anheben. Schwierigkeit: mittel. Trainiert: gesamter Rumpf, seitliche Bauchmuskeln, Schulterstabilität.
Empfehlung: Hebe dich langsam und kontrolliert, vermeide ruckartige Bewegungen.
5. Sit-up Crunches
Auf dem Rücken liegend, Fußsohlen zusammenführen und klassische Crunches machen. Schwierigkeit: mittel. Trainiert: gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Empfehlung: Füße so platzieren, dass die Knie einen rechten Winkel bilden.
Rücken beim Hochkommen gestreckt halten.
6. Beinhebungen
Liegend auf dem Rücken nur die Beine anheben (ähnlich wie umgekehrte Crunches). Schwierigkeit: hoch. Trainiert: gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Empfehlung: Bauch gezielt anspannen, um Hohlkreuz zu vermeiden, Beine möglichst gestreckt halten.
7. Plank mit Hüftrotation
Gleiche Ausgangsposition wie bei der klassischen Plank, aber mit Rotation – der Körper wird abwechselnd zur Seite geneigt. Schwierigkeit: gering. Trainiert: gesamter Rumpf, besonders seitliche Bauchmuskeln.
Empfehlung: Die Hüften sollten den Boden nicht berühren.
8. Crunches
Klassische Crunches, aber ohne vollständiges Aufrichten – nur halb hochkommen. Schwierigkeit: gering. Trainiert: gerade Bauchmuskeln.
Empfehlung: Hebe dich langsam und kontrolliert. Oberkörper nur leicht vom Boden abheben – im Gegensatz zu Sit-ups.
9. Plank
Die klassische Plank: Bauchlage, Gewicht ruht nur auf Unterarmen und Fußspitzen. Schwierigkeit: mittel. Trainiert: gesamter Rumpf.
Empfehlung: Halte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen. Bauch gezielt anspannen, um Hohlkreuz zu vermeiden.
