Wenn du zu Hause fit werden möchtest, ohne große und teure Geräte anzuschaffen, zeigen wir dir in diesem Artikel einige ideale Übungen zur Verbesserung der Ausdauer und Straffung, die du mit Widerstandsbändern machen kannst.
1. Kniebeugen mit Widerstandsband
Eine der besten Übungen mit Widerstandsbändern für die Beine ist dieser Klassiker, der dir ermöglicht, sowohl die Beine insgesamt als auch die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Wenn du also den unteren Körperbereich straffen möchtest, folge dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Lege das Widerstandsband kreisförmig um deine Knie.
- Stelle die Beine leicht auseinander, damit das Band nicht verrutscht.
- Gehe langsam in die Hocke, als würdest du eine normale Kniebeuge machen. Es ist wichtig, dass du den Widerstand des Bandes um deine Beine spürst.
2. Po-Kick mit Widerstandsband
Diese Übung ist intensiv, aber sehr effektiv, deshalb empfehlen wir dir, sie immer am Anfang deiner Trainingsroutine mit Widerstandsbändern zu machen. Folge diesen Schritten:
- Stelle dich aufrecht hin und lege das Widerstandsband um deine Knie.
- Stelle die Beine leicht auseinander und beuge sie ein wenig, als würdest du eine Kniebeuge machen.
- Halte die Hände vor deiner Brust, um das Gleichgewicht zu halten.
- Hebe nun ein Bein und mache Auf- und Abbewegungen, so weit es das Band zulässt.
- Lass den Fuß zu keinem Zeitpunkt den Boden berühren.
- Nach 30 Sekunden mache eine Pause und wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.
3. Schulter- und Rückenübung mit Widerstandsbändern
Wir wechseln leicht von den Trizeps-Übungen mit Widerstandsbändern und bereiten uns darauf vor, Schultern und Rücken zu trainieren – zwei Körperbereiche, die durch dieses kleine Band enorm gestärkt werden.
- Stelle einen Fuß auf das Widerstandsband, am besten den vorderen.
- Greife das Band mit beiden Händen, balle die Fäuste und achte darauf, dass die Handflächen nach innen, also zu dir zeigen.
- Ziehe das Band nun hoch und beuge dabei die Ellbogen, so weit du kannst (bis auf Höhe deiner Brust), und lasse es dann wieder bis zu deinen Hüften zurück.
- Spanne dabei deine Bizeps und Schultern an.
4. Brücke mit Widerstandsbändern für den Bauch
Eine weitere Bauchmuskelübung mit Widerstandsbändern, die nicht fehlen darf, ist die Brücke. Sie ist einfach und hilft dir, mehrere Körperbereiche in kurzer Zeit zu straffen. Diese Variante trainiert Bauch, Beine und Gesäß.
- Lege das Widerstandsband zwischen deine Knie, wenn du auf dem Rücken auf einer Matte liegst.
- Stelle die Beine leicht auseinander, sodass das Band gespannt ist.
- Mit den Händen neben deinem Körper hebst du langsam deinen Oberkörper an und spannst dabei Gesäß und Bauchmuskeln an.
- Halte die Position etwa sieben Sekunden und senke dich dann langsam wieder ab, wobei du die Spannung im Bauch und Gesäß hältst.
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