Was muss man tun, um das Gesäß zu straffen und zu formen? Wir haben eine Tabelle mit den besten Übungen zusammengestellt, um den Po deiner Träume zu bekommen. Du musst sie dir nur ansehen und überall dort machen, wo du willst.
Keine Cremes, Pillen oder Massagen. Was wirklich funktioniert, um ein festes und wohlgeformtes Gesäß zu bekommen, ist bestimmte Bewegung. Du musst nicht einmal ins Fitnessstudio gehen oder einen Personal Trainer bezahlen. Amalia Panea, unsere Expertin für körperliche Fitness, zeigt dir die besten Übungen, um diesen Teil deines Körpers zu trainieren. Ich bitte nur um eine Bedingung: Wenn du Fett in diesem Bereich angesammelt hast, reduziere oder vermeide raffinierten Zucker, gesättigte Fette und Alkohol. Süßigkeiten, Gebäck und Softdrinks gehen direkt auf die Hüften und sind Hauptursache für Cellulite, erklärt sie. Die Übungen, die wir dir zeigen, kannst du ganz einfach zu Hause oder wo auch immer machen. Alles, was du brauchst, ist eine Matte und bequeme Kleidung, sagt Amalia. Wie oft? Drei Stunden pro Woche und versuche, dich täglich so viel wie möglich zu bewegen.
Dein G.A.P.-Kurs
In Fitnessstudios steht GAP für Gesäß, Bauch und Beine. Man beginnt mit einem Aufwärmen, geht über in eine spezifische Straffungsphase und endet mit Bauchübungen und Dehnungen. Bein- und Gesäßübungen können im Stehen, auf der Matte oder mit Zubehör (Zwischenkissen, Bänder, Bälle, Gewichte usw.) gemacht werden. Du kannst dasselbe auch zu Hause, im Park, im Hotelzimmer, am Pool oder am Strand machen. Um „deinen Kurs“ motivierender zu gestalten, spiele im Hintergrund Tanzmusik und halte dich an den Übungsplan. Am Ende entspannen sich einige vollständig, um vollkommen zur Ruhe zu kommen. In dieser Sitzung zeigen wir dir viele verschiedene Übungen, aber du musst sie nicht alle machen. Kombiniere sie, wie du möchtest, um Abwechslung in dein Training zu bringen. Natürlich immer mit Aufwärmen beginnen und mit Dehnen beenden. Um effektiver zu arbeiten, Kalorien zu verbrennen und das Herz zu trainieren, solltest du stehende und Bodenübungen immer kombinieren. Vergiss nicht, eine Wasserflasche bereitzuhalten, um während des Trainings zu trinken.
Aufwärmen. Dauer: 8 bis 10 Min
Ziel ist es, die Körpertemperatur zu erhöhen, damit Muskeln, Sehnen und Gelenke verletzungsfrei arbeiten können. Es gibt viele Möglichkeiten, das zu tun: Radfahren, Gehen, leichtes Marschieren, Treppensteigen usw. Oder mache eine kurze Serie von Übungen mit Schulterrotationen, Kniehebungen, leichten Beinbeugen, Lufttritten und ein paar Dehnübungen.
Aerobe Phase. Dauer: 20 Min
Wenn du deine Gesäßsitzung mit stehenden Übungen beginnst, trainierst du auch dein Herz und verbrennst zusätzliche Kalorien. Wir schlagen mehrere Übungen vor, die du nach Lust und Musikrhythmus kombinieren kannst.
Auf der Matte. Dauer: 20 Min
Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Gesäß auf dem Boden zu trainieren. Mein Tipp: Trainiere einen Tag im Vierfüßlerstand und einen Tag in Seitenlage, um Überanstrengung und falsche Haltungen zu vermeiden.
Hände und Knie auf dem Boden
Stütze die Unterarme und die Stirn ab, um den Rücken auszurichten. Achte darauf, das Bein gestreckt und den Fuß angewinkelt zu halten. Ziehe den Rücken beim Training nie durch, besser ist es, kleinere Bewegungen zu machen. Pausiere zwischen den Seiten ein paar Minuten.
Seitlich liegend
Lege den Kopf auf den Arm, beuge die Beine zur Brust und halte die Füße angewinkelt. Arbeite erst eine Seite, pausiere ein paar Minuten und wechsle dann zur anderen.
Dehnen und Entspannen. Dauer: 10 Min
Zum Schluss spiele ruhige Musik. Wir dehnen die beanspruchten Muskeln und entspannen den Rest des Körpers. Atme vorher ein und beim Dehnen aus. Halte jede Dehnung etwa 20 Sekunden.
Aerobe Phase
- Fersen zurück. Eine Wiederholung pro Bein, zwei oder vier möglich. Beginne mit geöffneten Beinen, führe die Arme zurück, wenn du die Ferse zum Gesäß führst, und wölbe den Rücken nicht.
3 Sätze à 8 Wiederholungen im Wechsel: eine Ferse, zweimal nacheinander und dann 3.
- Knie nach vorne oder zur Seite. Starte mit geschlossenen Füßen, mache einen Schritt und hebe ein Knie, während du den entgegengesetzten Ellbogen näherst. 1 bis 3 Wiederholungen möglich.
3 Sätze à 8 Wiederholungen einfaches Knie und 3 Sätze mit dreifachem Kniehub.
- Fersen zurück (erneut).
3 Sätze à 8 Wiederholungen im Wechsel.
- Ausfallschritt in Bewegung. Starte mit geschlossenen Füßen, Hände an die Hüfte. Mache einen Schritt nach vorne und beuge das Bein so, dass beide Beine einen 90º-Winkel bilden. Mit Gewichten kann die Intensität erhöht werden.
3–4 Sätze à 8 Wiederholungen im Wechsel.
- Kniebeugen mit Beinheben. Mit geöffneten Beinen und parallelen Füßen eine Kniebeuge machen und beim Aufstehen ein Bein seitlich heben. Alternativ das Knie anheben.
2–3 Sätze à 8 Wiederholungen im Wechsel.
Auf der Matte
- Im Vierfüßlerstand
- Beinheben. Strecke das Bein, hebe und senke es, ohne den Boden zu berühren und den Rücken zu wölben.
2–3 Sätze à 8 Wiederholungen.
- Beugen und Strecken. Beuge das Bein zur Brust und strecke es kontrolliert aus, ohne Schwung zu holen.
2–3 Sätze à 8 Wiederholungen.
- Überkreuzen und strecken. Überkreuze das Bein hinter dem anderen und strecke es ganz, ohne den Rücken zu bewegen.
2–3 Wiederholungen.
- Kick nach oben. Beuge das Bein 90º und hebe/senke es, ohne die Position zu verlieren.
- Seitlich liegend.
- Öffnen. Öffne das Bein nach außen, ohne das Knie zur Brust zu ziehen.
3 Sätze à 8 Wiederholungen.
- Hüftdrehung. Drehe die Hüfte so, dass eine Kniescheibe die andere berührt und die Fußsohle zur Decke zeigt.
- Knie zur Brust. Beuge und strecke das Knie, als würdest du eine Wand wegdrücken.
3 Sätze à 8 Wiederholungen.
- Adduktoren. Nutze die Position, um die Oberschenkelinnenseite zu trainieren. Stelle einen Fuß vor das andere Bein und hebe/senke ihn, ohne den Boden zu berühren.
2–3 Sätze à 8 Wiederholungen.
Dehnen und Entspannen
- Gesäßdehnung. Überkreuze ein Bein über das andere und drehe den Oberkörper zum Gesäß, bis du die Dehnung spürst. Wenn es unangenehm ist, strecke das untere Bein.
- Oberschenkeldehnung. Sie wurden ebenfalls stark beansprucht. Dehne sie, indem du den Fußrücken greifst und das Bein nach hinten ziehst.
- Halber Lotussitz. Eine intensivere Yoga-Dehnung für das Gesäß. Ein Fuß liegt über dem anderen Bein. Halte den Rücken gerade und neige dich leicht nach vorne.
- Kindhaltung. Dehnt die Adduktoren und entspannt den Rücken. Fersen zusammenbringen, Beine öffnen, Rücken strecken.
Pflege unter der Dusche
Ergänze deine Trainingseinheit mit diesen Tipps:
- Beende die Dusche mit kaltem Wasser an den Beinen, um die Durchblutung zu fördern.
- Verwende ein Peeling – z. B. Zucker mit Olivenöl – und massiere damit dein Gesäß.
- Trage eine großzügige Schicht Feuchtigkeitscreme auf und massiere erneut.
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