Muskelmasse aufbauen

Haben Sie sich schon einmal gefragt, was das wirkliche Geheimnis für den Muskelaufbau ist? Wie funktioniert das Muskelwachstum? Vielleicht haben Sie verschiedene Trainingsarten ausprobiert und eine Verbesserung der Kraft bemerkt, aber keine Zunahme der Muskelmasse. Dann sind Sie entmutigt und vielleicht kurz davor aufzugeben. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, wie der Muskelaufbau funktioniert.

Wichtige Fakten, die Sie kennen sollten
- Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen (vor allem als Anfänger) liegt der Kraftzuwachs vor allem an einer besseren Koordination und der Anpassung des Nervensystems.
- Nach den ersten 6-8 Wochen kann Ihr Körper mehr Wiederholungen ausführen, obwohl Sie äußerlich nicht stärker erscheinen. Wenn Sie jedoch konsequent trainieren, passen sich Ihre Muskeln an.
- Muskeln bestehen aus Fasern, die dicker und stärker werden können. Nach jedem Training versucht der Körper, das Muskelgewebe zu reparieren. 

- Wenn Sie sich genug anstrengen, passt sich Ihr Körper an die neuen Trainingsreize an und die Muskeln beginnen zu wachsen.
- Es gibt zwei Hauptfaktoren, die das Muskelwachstum stimulieren: ein strukturiertes (und progressives!) Trainingsprogramm und eine proteinreiche Ernährung.

Training für Muskelaufbau
Das Muskelwachstum hängt stark von der Genetik ab: Einige Menschen bauen Muskelmasse viel leichter auf als andere. Unabhängig von Ihrer Genetik können Sie einen muskulöseren Körper bekommen, wenn Sie Ihr Training wie folgt organisieren:

- 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, wenn Sie Anfänger sind (wenn Sie schon Erfahrung haben, können Sie öfter trainieren).
- Für Anfänger: Normalerweise reichen 24 Stunden, um sich von einem kurzen Training (<30 Min.) zu erholen, wenn Sie den ganzen Körper trainieren. Wenn Sie sich jedoch auf eine Muskelgruppe konzentrieren, zum Beispiel die Beine, empfiehlt es sich, 48 Stunden zu warten, bevor Sie die gleiche Körperregion erneut trainieren. Wenn Sie in der Zwischenzeit trotzdem trainieren wollen, sollten Sie ein kurzes, intensitätsarmes Ganzkörpertraining machen. Für Fortgeschrittene: Ruhe mindestens ein bis zwei Tage pro Woche, idealerweise nach dem längsten oder intensivsten Training.
- Für Anfänger genügen 2 bis 3 Sätze pro Übung, während Fortgeschrittene 3-5 (oder mehr!) Sätze benötigen. Der größte Fehler ist, Muskelmasse ohne Trainingsplan aufzubauen! Denken Sie daran, dass Muskelwachstum Beständigkeit und eine schrittweise Steigerung der Trainingsintensität erfordert. Ein guter Trainingsplan kann Ihre Sätze und Wiederholungen berechnen, damit Sie Ergebnisse sehen – auch beim Training zu Hause!
- Die empfohlene Wiederholungsanzahl hängt vom Trainingstyp und Ihrem Aufwand ab. Beginnen Sie mit so vielen Wiederholungen wie möglich bei guter Technik. Wenn Sie z. B. nur einen Liegestütz schaffen, machen Sie einen pro Satz und beenden die Serie mit Liegestützen auf den Knien.
- Um das Muskelwachstum zu fördern, ist es wichtig, die Belastung kontinuierlich zu erhöhen, unabhängig von Ihrem Niveau. Wenn Sie mehr Kraft bemerken, wählen Sie schwierigere Übungsvarianten oder machen Sie mehr Wiederholungen. Eine goldene Regel ist, Übungen schwieriger oder abwechslungsreicher zu gestalten, wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen problemlos schaffen.
- Um die Muskelarbeit zu spüren, konzentrieren Sie sich auf kontrollierte und langsame Bewegungen beim Absenken. Der exzentrische Teil der Bewegung (z. B. beim Liegestütz, wenn Sie den Körper absenken) belastet die Muskeln stärker. Versuchen Sie, langsam bis drei zu zählen: Das ist wie Sie eine einfache Übung schwieriger machen!