Wenn wir von Tonisieren sprechen, denken die meisten Menschen meist nur daran, die Muskulatur sichtbar zu machen, was erreicht wird, indem das vorhandene Körperfett reduziert wird, bis ein niedriger Körperfettanteil erreicht ist, verbunden mit vorheriger Muskelhypertrophie.
Das Problem ist, dass alle Menschen, ausgehend von einer ziemlich niedrigen Ausgangsbasis, glauben, dass sie beim ersten Besuch im Fitnessstudio (egal ob mit Übergewicht oder Untergewicht) tonisieren können (sauberen Muskelaufbau schaffen oder Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren), und das ist wirklich nicht so einfach.
Muskeltonus zu erreichen, wie aus den beiden vorherigen Absätzen ersichtlich, besteht aus zwei völlig gegensätzlichen Phasen: eine Phase der Muskelhypertrophie, in der wir unsere Muskelmasse erhöhen, und eine Phase des Fettabbaus.
Daher kann man sagen, dass die Aktion des Tonisierens als solche nicht existiert. Mit Ausnahme von Anfängern mit etwas Übergewicht, die in den ersten Monaten im Fitnessstudio Fett verlieren und gleichzeitig ein wenig Muskelmasse aufbauen können, müssen die meisten von uns in Phasen arbeiten.
Je nachdem, wie eilig wir es haben, können wir kleine Phasen mit kleinen, über längere Zeit anhaltenden Veränderungen durchführen oder längere Phasen, wie sie Bodybuilder machen; das hängt von den persönlichen Vorlieben jeder einzelnen Person ab.
Schlüssel für eine gute Muskeltonisierung
Wenn wir ins Fitnessstudio gehen, bietet der Trainer, falls er nicht die Geduld hat, neuen Frauen und Männern die Komplexität des menschlichen Körpers zu erklären, meist Tonisierungsroutinen an, die normalerweise aus vielen Übungen mit wenig Gewicht und hohen Wiederholungen bestehen und zusätzlich durch Cardiotraining ergänzt werden. Wie du dir vorstellen kannst, ist das nicht der richtige Weg. Um unseren Körper zu tonisieren, müssen wir die folgenden Schritte befolgen:
- Wenn wir Übergewicht haben: Wenn wir mit Übergewicht oder Fettleibigkeit starten, ist der erste Schritt eine Phase, in der wir den Großteil unseres Körperfetts verlieren. Diese Phase sollte nicht aus unzähligen Stunden Cardiotraining bestehen, sondern aus intensivem und gut geplantem Krafttraining, begleitet von einer kalorienreduzierten Ernährung. Cardiotraining kann in dieser Phase unterstützend sein, ist aber nicht in jedem Fall notwendig.
- Wenn wir dünn sind: Ein anderer Fall ist, wenn wir dünn sind, aber etwas schlaff wirken. Hier haben wir ein unterdurchschnittliches Gewicht, aber keine muskulöse und definierte Figur, sondern auch etwas Fett. In diesem Fall sollten wir mit Kraft- und Hypertrophietraining beginnen und versuchen, einen moderaten Kalorienüberschuss einzuhalten. Als Anfänger benötigen wir keinen großen Kalorienüberschuss, um erste Fortschritte zu sehen, da die Trainingsintensität zu Beginn noch nicht sehr hoch ist, bis wir die Technik der Übungen beherrschen.
- Für Frauen: Viele Frauen glauben, dass sie mit Hanteln über 5 kg einen Körper wie eine Bodybuilderin bekommen, und das ist nicht so. Wenn unser Ziel ein „muskeltonus“ ist und wir gerade mit dem Training beginnen, starten wir von nahezu null, deshalb ist die Arbeit dieselbe: intensive Krafttrainingsroutinen, gefolgt von einer hypo- oder hyperkalorischen Ernährung, je nachdem, ob wir zuerst Fett verbrennen oder direkt Muskelmasse aufbauen müssen.
- Nicht zu viel Cardiotraining: Wenn wir zu viel intensives und langes Cardiotraining machen, verlieren wir einen Großteil der Muskelmasse, die wir brauchen, um definiert auszusehen. Logisch, oder? Wie sieht der Körper eines Marathonläufers aus? Und der eines Sprinters? Marathonläufer sind meist sehr schlank und drahtig, aber mit wenig Muskelmasse, während Sprinter meist einen guten Muskeltonus haben.
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