Abnehmen, sich gesund ernähren und die richtigen Übungen machen kann komplizierter sein, als es zunächst scheint, aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran, bis es Teil des Alltags wird. Hier sind einige hilfreiche Tipps, die dich deinem Ziel näherbringen. Vielleicht findest du ein oder zwei Dinge, die du noch nicht wusstest.
1. Plane deine Mahlzeiten.
Damit meinen wir, dass es besser ist, die Mahlzeiten für den nächsten Tag schon heute vorzubereiten. Warum? So vermeidest du, in Eile irgendetwas zu essen, denn unerwartete Situationen passieren nun mal.
2. Iss bewusst.
Beim Essen solltest du mehr auf deine Umgebung achten und weniger auf Technik. Genieße die Gesellschaft oder die Stille, aber ohne unnötige Ablenkungen, so schmeckt das Essen besser.
3. Es ist Zeit, Muskeln aufzubauen.
Muskelaufbau ist ein Prozess. Zuerst ist der Verzehr von vollständigen Proteinen wichtig.
Im Fitnessstudio empfiehlt es sich, zwei bis viermal pro Woche mit Gewichten zu trainieren, abhängig von deiner aktuellen Kondition und verfügbaren Zeit. Und Ruhe ist, ob man es glaubt oder nicht, sehr wichtig, denn in dieser Phase wachsen und entwickeln sich die Muskeln. Außerdem muss der Körper sich entspannen, um die Fitness zu erhalten.
4. Fitness heißt nicht weniger essen.
Weniger zu essen schadet dir nur, es unterstützt nicht deine Leistung im Fitnessstudio oder beim Training und beeinträchtigt deinen Stoffwechsel, da er weniger Energie bekommt. Wir können dir nicht genau sagen, wie oft du essen solltest. Drei Mahlzeiten sind üblich, sechs Mahlzeiten empfehlen manche (natürlich in moderaten Mengen). Wichtig ist, eine Frequenz zu finden, die am besten zu deinen Bedürfnissen passt, denn wir sind alle verschieden.
5. Mit Tricks keine echten Ergebnisse.
Es gibt keine Abkürzungen, ignoriere die Stimmen, die dir Wunderprodukte versprechen.
6. Nahrungsergänzungsmittel.
Kreatin und Koffein zeigen Wirkung, aber im Moment ist es besser, sich auf die tägliche Ernährung zu konzentrieren.
7. Trainiere.
8. Gewichte.
Wenn du mit Gewichten trainierst, beginne mit Standardgewicht. Zwischen der zweiten und dritten Serie kannst du das Gewicht um 30 bis 40 % erhöhen, wenn die Bedingungen passen. Versuche es für 20 Sekunden, wenn es nicht geht, bist du noch nicht bereit – zwing dich nicht, es macht keinen Sinn, sich zu überfordern.
9. Cardio.
Während des Muskelaufbaus sind intensive Ausdauerübungen nicht sehr empfehlenswert. Ein paar Tage pro Woche 20 Minuten leichtes Joggen reicht aus.
10. Habe Geduld.
Dein Körper ist keine Maschine, er braucht Zeit, sich an die Veränderungen anzupassen. Das ist kein Wettlauf, du musst geduldig sein, sonst läuft alles schief. Zu viel Druck kann zum Zusammenbruch führen.
11. Krafttraining.
Hier ist es wichtig, Ziele zu setzen und geduldig zu sein. Wenn du einen Plan hast, halte dich daran, lass dich nicht ablenken. Sorge für ausreichende Erholung und verfolge deinen Fortschritt.
12. Etwas Anstrengung.
Ausdauer bedeutet Anstrengung – so viel wie möglich. Muskelermüdung ist notwendig: Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen sind alle hilfreich für die Muskelkonditionierung, die dadurch sichtbar stärker werden.
13. Besiege die Ermüdung.
Gegen Müdigkeit ist es wichtig, hydriert zu bleiben, so verbessert sich die Muskelsynthese. Außerdem solltest du etwas mit einem Verhältnis von 3:1 oder 4:1 Kohlenhydraten zu Proteinen essen, ein Schinken-Snack, Saft und etwas Obst sind gute Optionen.
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