Muskelsschmerzen behandeln

Muskelschmerzen nach dem Training. Sie könnten denken, dass diese Schmerzen, die Sie nach dem Training spüren, „gute Schmerzen“ sind, weil sie Sie daran erinnern, dass Sie hart daran arbeiten, fit zu bleiben und ein gesundes Leben zu führen. Das Problem ist, dass selbst „gute Schmerzen“ unangenehm sind und Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen können.

Das Schmerz- und Steifigkeitsgefühl, das Sie 24 Stunden (oder länger) nach Ihrem Training verspüren, ist als verzögerter Muskelkater (DOMS) bekannt. DOMS ist das Ergebnis einer Muskelfaserschädigung, verursacht durch übermäßiges Training oder neue Übungen. Kleine Risse signalisieren dem Immunsystem, weiße Blutkörperchen freizusetzen, um den Reparaturprozess zu starten. Die weißen Blutkörperchen setzen Chemikalien und Enzyme frei, die von Sportmedizinern als Ursache der Muskelschmerzen angesehen werden. Ein gesunder Lebensstil geht immer mit körperlicher Bewegung einher. Es ist wichtig, den Körper zu aktivieren und Ihre Knochen und Muskeln zu stärken. Wenn Sie jedoch zum ersten Mal trainieren, ist es normal, am nächsten Tag Muskelschmerzen zu haben. Neue Muskeln werden beansprucht, Muskeln gedehnt oder kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Denken Sie daran, dass die Muskeln anfangen zu schmerzen, sobald Sie mit dem Training beginnen.
Muskelkater nach dem Training
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden und aktiven Lebensstils. Sie verbessert Herz und Lunge und stärkt Knochen und Muskeln. Allerdings kann Bewegung Muskelschmerzen verursachen, die häufig auftreten, wenn Sie neue Übungen machen oder die Intensität steigern. Neue Muskeln werden beansprucht, Muskeln gedehnt oder kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Wenn die Muskeln sofort zu schmerzen beginnen, spricht man von akutem Schmerz. Schmerzen können etwa 12 Stunden nach dem Training einsetzen und in manchen Fällen zwischen 48 und 72 Stunden ihr Maximum erreichen. Dies ist als verzögerter Muskelkater bekannt. Während dieser Zeit heilen und stärken sich Ihre Muskeln. Daher kann der Muskelschmerz schnell besser werden oder mehrere Tage anhalten.




Um die Muskelschmerzen etwas zu lindern, können Sie Folgendes versuchen:

- Muskelmassage.
- Eis zur Verringerung von Entzündungen verwenden.
- Wärme zur Steigerung des Blutflusses zu den Muskeln anwenden.
- Schmerzmittel wie rezeptfreie entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs), z.B. Ibuprofen, einnehmen.

Wie man Muskelschmerzen nach dem Training reduziert
Leider ist es nicht möglich, Muskelschmerzen vollständig zu vermeiden, da sie Teil des Stärkungsprozesses sind. Es gibt jedoch einige Techniken und Tipps, die helfen, die Schmerzen im Körper zu reduzieren.

Aufwärmroutine
Studien zeigen, dass das Aufwärmen der Muskeln vor dem Training besser sein kann als Dehnen. Es aktiviert die Muskeln durch Erhöhung der Blutzirkulation. Machen Sie sanfte Übungen zum Aufwärmen, ohne sich zu überanstrengen. Dazu gehören leichtes Joggen oder Radfahren, Seilspringen oder leichtes Gewichtheben.

Wasser trinken
Wasser hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, die Gelenke zu lockern und Nährstoffe für die Energieerzeugung zu transportieren. Ohne Wasser kann der Körper nicht auf höchstem Niveau funktionieren. Dies kann Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schwindel oder schwerwiegendere Symptome verursachen.

Ruhe
Warten Sie etwa 48 Stunden, bevor Sie dieselben Muskelgruppen erneut trainieren. Zum Beispiel werden beim Laufen die Muskeln des Unterkörpers beansprucht. Lassen Sie die betroffenen Muskeln 2 Tage ruhen, damit sie sich erholen können, bevor Sie wieder trainieren. Wenn Sie sich nicht ausruhen, kann dies zu Ermüdung oder Muskelschäden statt zu Muskelwachstum und Kraft führen.

Richtige Technik anwenden
Das richtige Training schützt vor Muskelverspannungen oder Verletzungen. Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, bitten Sie einen Trainer oder Kursleiter, Ihnen zu zeigen, wie Sie jede Übung richtig ausführen und Geräte korrekt benutzen.

Die eigenen Grenzen kennen
Es ist verlockend, sich zu überfordern, aber denken Sie daran, langsam zu steigern. Mit der Zeit können Sie das Gewicht erhöhen oder die Trainingsdauer verlängern. Zu frühes Übertreiben kann Verletzungen verursachen. Muskelschmerzen nach dem Training sind ein Zeichen, dass sich die Muskeln stärken. Dennoch sollten Sie vorsichtig sein, um die Muskeln nicht zu schädigen.

Wie reduziert man Muskelschmerzen nach einer Verletzung?
Wenn Sie Stunden mit Übungen verbringen, um aktiv und gesund zu bleiben, kann eine falsche Haltung während des Trainings z.B. beim Laufen falsche Belastungen verursachen, die zu Stürzen führen und Sportler beeinträchtigen können. Wichtig ist, sich der Verletzung bewusst zu sein und den Rat von Sportmedizinern, Orthopäden oder Physiotherapeuten zu befolgen. Muskeln können sich durch Überbeanspruchung oder Verletzungen schädigen. Daher ist es wichtig, die Ursache zu kennen. Hier einige Gründe für Muskelschmerzen laut Experten der Sportmedizin.

Krampf
Krämpfe sind unwillkürliche, vorübergehende Kontraktionen bestimmter Muskelfasern, die schmerzhaft sind. Muskelstörungen entstehen durch Durchblutungsmangel und sofortige Funktionsunfähigkeit. Der Schmerz tritt in Ruhe, bei Kontraktion, Dehnung und Druck auf. Er wird durch übermäßige anaerobe Muskelarbeit verursacht.

Muskelkater
Muskelkater sind diffuse, weit verbreitete Muskelschmerzen, die 24–48 Stunden nach Anstrengung auftreten und auf eine erhöhte Milchsäurekonzentration zurückgeführt werden.

Muskelüberlastung
Entsteht durch intensives und langandauerndes Training. Diese Art von Muskelschmerzen verbessert sich durch Ruhe.​

Muskelverspannungen
Entstehen in einem durch Milchsäure ermüdeten Muskel, können aber auch nach Muskelfaserverletzungen auftreten. Bei einer Verspannung geht Muskelkraft verloren, Schmerzen treten bei Druck und Muskelkontraktion auf.

Zerrung oder Überdehnung
Eine plötzliche Muskeldehnung ohne Muskelfaserbruch, aber mit starken Schmerzen. Hinweis: Aufwärmen und Dehnen der Muskeln ist essentiell bei sportlichen Aktivitäten. Mit einer einfachen, aber gut ausgeführten Routine können Verstauchungen, Risse und Zerrungen vermieden werden, die schwere Verletzungen verursachen können. Experten des National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases in den USA berichten, dass eine der häufigsten Verletzungen an den Knöcheln ist. Um dies zu vermeiden, empfehlen sie, immer vor dem Training zu dehnen oder sich aufzuwärmen und vor allem keine Aktivitäten auszuführen, für die man nicht gut trainiert ist. Eine weitere Empfehlung ist, darauf zu achten, dass die Schuhe gut passen und die Füße sowie Knöchel und andere Gelenke vor unnötiger Belastung schützen.

Wozu dienen Aufwärmroutinen?
Das Aufwärmen besteht aus sanften Übungen und Bewegungen, die vor jeder Hauptsportart ausgeführt werden, um den Körper vorzubereiten und an die verschiedenen Phasen der Aktivität anzupassen. Ein Hauptziel des Aufwärmens ist die Verletzungsprävention und die Wiederherstellung der Gelenkbeweglichkeit. Laut Sportmedizinern sollte das Aufwärmen Folgendes beinhalten:

- Gelenkmobilisationsübungen zur Vorbereitung der Gelenke.
- Aktivitäten zur Pulserhöhung zur Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems.
- Sanfte, gehaltene Dehnungen zur Vorbereitung der Muskeln, der zugehörigen Bänder und des Bindegewebes.
- Bewegungen, die der eigentlichen Aktivität ähneln, zur Vorbereitung des neuromuskulären Systems.​

Vorteile des Dehnens nach dem Training
Beim Training arbeiten unsere Muskeln und Gelenke hart, sie ziehen sich zusammen und dehnen sich mehrmals. Nach dem Training empfiehlt es sich, zu dehnen, damit Muskeln und Gelenke nach der Belastung entspannen und wieder in ihren natürlichen Zustand zurückkehren. Neben der Reduzierung der Muskelspannung, Verbesserung der Haltung und Verletzungsprävention hilft das Dehnen, die Koordination und Bewegungsflüssigkeit sowie die Blutzirkulation zu optimieren. Experten empfehlen, alle Dehnungen so weit wie möglich ohne Schmerzen auszuführen. Es ist wichtig, die maximale Dehnung 15 bis 30 Sekunden zu halten und diesen Punkt nicht zu überschreiten, um Verletzungen zu vermeiden. Die Routine sollte regelmäßig durchgeführt werden.