Wenn das Fitnessstudio dir nicht die erwarteten Ergebnisse bringt und du beginnst, die Hoffnung zu verlieren, gib nicht auf – es ist noch zu früh. Gewicht zu verlieren, sich gesund zu ernähren und die richtigen Übungen zu machen, kann anfangs komplizierter sein als gedacht, aber mit der Zeit gewöhnst du dich daran und es wird Teil deines Alltags. Hier sind einige Tipps, die sehr nützlich sind und dich zu deinem Ziel führen werden. Vielleicht entdeckst du ein oder zwei Dinge, die du vorher nicht wusstest.
1. Plane deine Mahlzeiten: Damit meinen wir, dass es besser ist, die Mahlzeiten für morgen schon heute vorzubereiten. Warum? So vermeidest du, in hektischen Situationen irgendetwas Ungesundes zu essen, denn unerwartete Ereignisse passieren nun mal.
2. Fitness bedeutet nicht weniger essen: Weniger zu essen schadet dir nur. Es hilft nicht, im Fitnessstudio oder beim Training gute Leistungen zu bringen, und beeinträchtigt deinen Stoffwechsel, da dieser weniger Energie zur Verfügung hat. Wie oft du essen solltest, können wir nicht genau sagen. Drei Mahlzeiten sind üblich, sechs Mahlzeiten empfehlen manche (natürlich in moderaten Mengen). Wichtig ist, die Frequenz zu finden, die am besten zu deinen Bedürfnissen passt, denn jeder Körper funktioniert anders.
3. Iss bewusst: Beim Essen solltest du dich mehr auf deine Umgebung konzentrieren und weniger auf Technik. Genieße die Gesellschaft oder die Einsamkeit, aber ohne unnötige Ablenkungen – so wirst du dein Essen mehr genießen.
4. Es ist Zeit, Muskeln aufzubauen: Muskelaufbau ist ein Prozess, bei dem der Verzehr vollständiger Proteine wichtig ist. Im Fitnessstudio wird empfohlen, zwei- bis viermal pro Woche mit Gewichten zu trainieren. Das hängt von deiner aktuellen Belastbarkeit und deiner verfügbaren Zeit ab. Schließlich ist auch die Erholung, ob man es glaubt oder nicht, sehr wichtig – in dieser Zeit wachsen und entwickeln sich die Muskeln, und der Körper muss sich entspannen, um den Muskeltonus zu erhalten.
5. Mit Tricks keine echten Ergebnisse: Es gibt keine Abkürzungen. Ignoriere die Stimmen, die dir Wundermittel versprechen.
6. Gewichte: Wenn du mit Gewichten trainierst, beginne mit Standardgewicht. Zwischen der zweiten und dritten Serie kannst du das Gewicht um 30-40% erhöhen, wenn die Bedingungen passend sind. Versuche es 20 Sekunden lang, wenn du es nicht schaffst, ist es noch zu früh. Überfordere dich nicht, das macht keinen Sinn.
7. Cardio: Beim Muskelaufbau sind Ausdauerübungen nicht sehr empfehlenswert. Ein paar Mal pro Woche 20 Minuten Joggen reichen aus.
8. Nahrungsergänzung: Kreatin und Koffein zeigen Wirkung, aber im Moment ist es besser, sich auf die tägliche Ernährung zu konzentrieren.
9. Trainiere: Hydration ist sehr wichtig, ebenso wie die Ernährung, denn der Körper wird jetzt stark beansprucht. Intervalltraining verbessert die aerobe Kapazität, du wirst schwitzen und viele Kalorien verbrennen.
10. Habe Geduld: Dein Körper ist keine Maschine und braucht Zeit, um sich an die Veränderungen anzupassen. Dies ist kein Wettlauf, du musst geduldig sein, sonst läuft alles schief. Zu viel verlangen kann zum Zusammenbruch führen.
11. Ein bisschen Einsatz: Ausdauer ist eine Frage des Einsatzes, so viel wie möglich. Muskelermüdung ist nötig: Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen sind alle hilfreich, um die Muskeln zu trainieren und sie deutlich zu stärken.
12. Besiege die Müdigkeit: Gegen Müdigkeit ist es grundlegend, ausreichend zu trinken, um die Muskelproteinsynthese zu verbessern. Außerdem solltest du etwas essen, das ein Verhältnis von 3:1 oder 4:1 von Kohlenhydraten zu Proteinen hat. Ein Schinken-Sandwich, ein Saft und etwas Obst sind mögliche Optionen.
13. Krafttraining: Dafür ist es wichtig, Ziele zu setzen und geduldig zu sein. Wenn du einen Plan hast, solltest du ihn befolgen, dich nicht ablenken lassen, ausreichend erholen und deinen Fortschritt überwachen.
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