Fettverbrennung.
Viele Menschen beginnen mit ausgedehntem Cardiotraining in der Hoffnung, möglichst viel Fett zu verbrennen – leider meist erfolglos.
Cardiotraining mit niedriger Intensität und langer Dauer
Der erste Fehler ist, immer nur Ausdauertraining mit niedriger Intensität und langer Dauer durchzuführen, auch bekannt als LISS (Low Intensity Steady State). Unser Körper passt sich an diese Art des Trainings in der Regel nach sechs bis acht Wochen an.
Deshalb wird empfohlen, vor allem hochintensives Intervalltraining (HIIT – High Intensity Interval Training) zu machen. Dieses Trainingsprotokoll ist wissenschaftlich erwiesen effektiver bei der Fettverbrennung und zudem zeitsparender. Es ist nachgewiesen, dass HIIT den Stoffwechsel stärker aktiviert und einen höheren Nachbrenneffekt (EPOC) erzeugt, was letztendlich zu einer höheren Gesamtfettverbrennung führt.
Es gibt viele Möglichkeiten, HIIT zu trainieren, zum Beispiel:
· Fahrrad, Laufen oder Crosstrainer: Üblicherweise erfolgt HIIT auf dem Fahrrad mit Intervallen hoher Intensität, etwa durch erhöhte Steigung, beim Laufen im Freien oder auf dem Laufband oder mit dem Crosstrainer. Beim Crosstrainer ist es allerdings etwas schwieriger, Spitzenwerte zu erreichen, aber nicht unmöglich.
· Liegestütze: Auch Liegestütze können als HIIT gelten (ggf. mit Zusatzgewicht). Mit einer Gewichtsscheibe auf dem Rücken lassen sich hohe Herzfrequenzen erreichen. So kann man z. B. 7 Sätze à 15 Sekunden mit 45 Sekunden Pause dazwischen durchführen.
· Rudermaschine: Wenn die Beine schon stark beansprucht wurden, kann das Intervalltraining auch auf der Rudermaschine stattfinden.
Muskeldefinition
Wenn wir von Muskeldefinition sprechen, denken viele an sichtbare Muskeln, was man durch den Abbau von Körperfett und Muskelaufbau erreicht.
Das Problem ist, dass viele glauben, man könne im Fitnessstudio – egal ob über- oder untergewichtig – gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Das ist allerdings nicht so einfach.
Um Muskeln zu definieren, sind zwei Phasen notwendig, die gegensätzlich sind: Muskelaufbau (Hypertrophie) und Fettabbau.
Man könnte also sagen, dass „Muskeldefinition“ an sich nicht existiert. Nur Anfänger mit leichtem Übergewicht können in den ersten Monaten beides gleichzeitig erreichen. Alle anderen müssen in Phasen arbeiten.
Je nachdem, wie eilig man es hat, kann man kürzere Etappen mit langfristigen kleinen Veränderungen oder längere Etappen wie Bodybuilder planen. Das hängt vom individuellen Ziel ab.
Tipps für eine gute Muskeldefinition
Im Fitnessstudio bekommen Neulinge oft sogenannte „Toning-Routinen“, meist bestehend aus vielen Wiederholungen mit geringem Gewicht plus Cardiotraining. Dieser Weg ist aber nicht zielführend. Der richtige Weg zur Muskeldefinition besteht aus folgenden Schritten:
Bei Übergewicht: Zuerst sollte man eine Phase zur Reduktion von Körperfett durchlaufen. Diese sollte aus intensivem Krafttraining und einer kalorienarmen Ernährung bestehen. Cardio kann helfen, ist aber nicht zwingend notwendig. Lies auch: Cardio vs. Krafttraining – was ist besser zur Fettverbrennung?
Bei Untergewicht: Wenn man eher dünn ist, aber trotzdem schlaff wirkt und etwas Fett hat, sollte man mit Kraft- und Muskelaufbautraining beginnen und einen moderaten Kalorienüberschuss einhalten. Anfänger benötigen ohnehin keinen großen Kalorienüberschuss, da die Intensität zu Beginn gering ist.
Für Frauen: Viele Frauen glauben, dass sie durch das Heben von Hanteln über 5 kg muskulös wie ein Bodybuilder werden – das ist falsch. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest und Anfängerin bist, brauchst du ebenso intensives Krafttraining und eine passende Ernährung – entweder kalorienarm oder kalorienreich, je nachdem ob du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen willst. Lies auch: Frauen und Testosteron – Warum du durch Krafttraining nicht wie Hulk wirst.
Kein übermäßiges Cardiotraining: Zu viel intensives und langes Cardiotraining kann zum Muskelabbau führen – und ohne Muskeln keine sichtbare Definition. Überleg mal: Wie sieht der Körper eines Marathonläufers aus? Und der eines Sprinters? Genau – Marathonläufer sind schlank, aber haben wenig Muskulatur, Sprinter sind hingegen muskulös und definiert.
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